Orzechowe szczęście :)

Masło orzechowe ! Cudowny produkt amerykański o niepowtarzalnym smaku, tylko dla największych łasuchów :). Jedna z moich ulubionych przekąsek bogatych w tłuszcze roślinne i całkiem nie mało białka bo 13%. Masło orzechowe jest bardzo ale to bardzo pożywnym produktem zapewniającym energie na długie zimowe treningi, gdzie nasz organizm żywi się w większości tłuszczami. Kilka łyżek na śniadanie dostarczy nam energii na bardzo długo. Jednak nie dajmy się pochłonąć tej orzechowej pyszności w 100 gramach tego produktu jest 620 kalorii :). Czyli taki słoik który można zjeść wieczorem do filmu ma około 2500 kcal !!!

Smacznego ! :)

Tydzień regeneracji

Tydzień regeneracji to mój ulubiony tydzień :), ale czym właściwie jest "Tydzień regeneracji" ?

Niczym innym jak tygodniem z obniżoną objętością i intensywnością treningów. No dobra ale po kolej.

Trening powinien odbywać się "okresowo" zaczynając od najdłuższych okresów czyli rok treningowy.
Schodząc w dół mamy okresy 3-4 miesięczne w tym:

- okres przygotowawczy,
- okres przygotowania podstawowego,
- okres startowy,
- okres roztrenowania

Każdy miesiąc dzielimy na 4 tygodnie w tym 3 tygodnie treningów i 1 tydzień to regeneracja.

Po krótkim wstępie wiemy jak się dzielą nasze okresy treningowe, ale po co jest tydzień regeneracji skoro można trenować ?

Tydzień regeneracji to najważniejsza część treningu !!! I proszę sobie to zapamiętać do końca życia. Podczas treningów podajemy nasze mięśnie obciążeniu które wywołuje w mięśniach "stres". Objawia się to zniszczonymi włóknami mięśniowymi, zakwaszeniem mięśni czyli po prostu zmęczeniem materiału. Musimy sobie zapamiętać że mięśnie nie rozwijają się wtedy kiedy jedziemy z blata pod 10 %, nie rozwijają się wtedy kiedy robimy 10 serie na sztandze !

Mięśnie rozwijają się wtedy kiedy spisz, odpoczywasz bawisz z dziećmi, leżysz przed telewizorem :).

Oczywiście nie będą się one rozwijać jeśli wcześniej nie zostaną poddane odpowiedniej dawce "stresu".
Musimy zapamiętać jednak że nie da się trenować na dłuższą metę bez okresów regeneracji ! Przez 3 tygodnie w miesiącu stopniowo zwiększamy obciążenie po to żeby w ostatnim tygodniu je zmniejszyć o 30-40 %, pozwolić organizmowi wrócić do normy, pozwolić na pełną regenerację żeby w następnym miesiącu można było znowu podnieść poprzeczkę !

Trenowałeś ciężko i regularnie ? Teraz odpuść zmniejsz obciążenie, ząbek wyżej, mniej watów, krócej.
Czujesz że rozpiera Cię energia ? Zachowaj ją na kolejne treningi, nie daj się zwieść pozorom, nie ważne jak dobrze się czujesz odpuść, każdy organizm w końcu się przetrenuje.

Mamy koniec stycznia do mojego pierwszego ścigania jeszcze 3 miesiące, w tym tygodniu regeneracja :)

II zasada "Wytopu"

Kolejna zasada dotycząca jakże trudnej kwestii jaką jest Wytop, dotyczy kolejności jedzonych posiłków.

Jak niektórzy mówią, "przecież i tak wszystko trafia do jednego", owszem ale duże znaczenie ma to w jakiej kolejności. Powinniśmy zwrócić uwagę na to w jakiej kolejności jemy potrawy. Niewiele osób wie że najszybciej przyswajają się węglowodany potem białka a na końcu tłuszcze.

Co z tego wynika ?

Na przykład, często po obiedzie jemy deser co jest nie odłączną częścią polskiej tradycji :). Niestety jest to duży błąd, najlepiej oczywiście by było nie jeść tych wszystkich słodkości przygotowanych przez nasze Babcie Mamy Żony i Dziewczyny, ale życie pokazuje że to praktycznie nie możliwe :).
Jeśli musimy już zjeść kawałek pysznego torta zróbmy to przed obiadem !

Dlaczego ?

Ponieważ według zasady przyswajania wartości odżywczych najpierw i najlepiej przyswajają się węglowodany, jeśli zjemy je przed obiadem (białka, tłuszcze) to pozwolimy im na szybkie strawienie i wchłonięcie.

Co się dzieje jak jemy słodkie po obiedzie ?

Węglowodany muszą czekać bardzo długo aż strawi się cały obiad, co niestety przekłada się na "odkładanie" ich w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcze.

Tą samą zasadę powinniśmy stosować po treningu, najpierw stosować napoje węglowodanowe, oraz inne słodkości bo mamy pewność że szybko się wchłoną i uzupełnią zasoby glikogenu we krwi. Następnie spożywamy białko.

Styczniowe treningi

Co nieco o treningach zimowych. Obecnie moje treningi odbywają się w strefie tlenowej pod progiem AT. Jeżdżę w okolicach 200 Wat. 4 słupki widoczne na wykresie to trzy minutowe treningi szybki młynek (SM), wykonywane najczęściej zimą pozwalają na polepszenie techniki pedałowania. SM bardzo dobrze wykonuję się na trenażerze. 

Cele treningów zimowych:

- budowa bazy tlenowej

- spalanie tkanki tłuszczowej

- polepszenie techniki pedałowania

Kurczak w porach

Coś niecoś o jedzeniu, czyli przepis na szybki i dobry obiad. Przepis charakteryzuje się prostotą i szybkością wykonania, niestety nie jest to mój przepis ale przepis mojej Mamy :). Pożywny posiłek zawierający węglowodany białka i witaminy.

Co potrzebujemy:

- piersi z kurczaka
- ryż
- marchewka
- por
- cebula

Sposób przygotowania:

1. Gotujemy ryż. 2. Kroimy marchewkę w plastry i drobno cebulkę dusimy aż marchewka będzie miękka. 3. Piersi z kurczaka kroimy w dużą kostkę. 4. Dusimy kurczaka na małym ogniu w małej ilości oliwy z oliwek i wody. 5. Do kurczaka dorzucamy pokrojonego pora. 6. Przyprawiamy wedle smaku.

Jak ryż będzie gotowy, marchewka i kurczak uduszone, możemy podawać jak poniżej :)

Bon appetit

Badania wydolnościowe !

W ostatni weekend brałem udział w Badaniach wydolnościowych w Studio kolarstwa Bike Side. Badania były prowadzone przez firmę Diagnostix, przede wszystkim prze miłą Panie Anie :).
Badania trwały w sumie 2 dni sobota i niedziela.

Pierwszy dzień należał w szczególności do Hanbikerów !
Uczestniczyli w nich Rafał, Łukasz i Adrian. Wielki szacunek i podziw, nie chciał bym się z nimi siłować na rękę :). W ten dzień brało udział jeszcze kilka osób.

W niedziele zaczęliśmy rano od Larego, ja zostałem na sam koniec.

Ogólnie badanie polega na kręceniu :), oczywiście chodzi o to żeby wykręcić jak najwięcej WATÓW !
Zaczynamy od 90 Wat przez 3 minuty, co kolejne 3 minuty zwiększa się obciążenie o 30 Wat a Ania pobiera nam krew żeby na bieżąco badać zakwaszenie krwi czyli Laktat. Zaczynam od dość wysokiego tętna bo aż około 120, niezła spalara :). Oczywiście początek pedałuję się mega lekko i wszystko jest fajnie, co 3 minuty czuć delikatną zmianę obciążenia tętno powoli rośnie. Zabawa zaczyna się powyżej 240 Wat, zaczyna się lać pot oddech coraz mocniejszy ale umiarkowany. W myślach mam tylko jedno żeby dobić 360, przy 270 łapie rytm pedałowania kadencja koło 100. Przechodzę 270, 300, wchodzę w 330 z bardzo mocnym oddechem, brat na mnie krzyczy żebym trzymał korbę, rytm super ale noga boli. Myślę tylko że muszę wytrzymać do 360, to było ciężkie 3 minuty ale docieram do 360 z tętnem 190 +. Na 360 właściwie myślę tylko o odpoczynku kręcę około 20-30 sekund i mnie odcina.
Z badań jestem zadowolony wszystkie możliwe wyniki poprawione także jest dobrze. Progi wysoko, także układamy trening i szykujemy się do sezony 2014 !

i-Genius testy !

Jak obiecywałem, chciałbym dziś przedstawić trenażery firmy TACX a dokładniej model i-Genius.

Jest to najwyższy model w ofercie Tacx-a kosztuję 4599 zł za tą cenę mamy prawo wymagać najwyższej jakości... i taką otrzymujemy.

Na początek włączamy program, po lewej mamy opcje treningowe: Catalyst, Tacx Films, GPS Rides Virtual Reality, Multiplayer.

Na ekranie podczas treningu widzimy:

- waty aktualne średnie maksymalne
- kadencje aktualną średnią maksymalną
- prędkość aktualną średnią maksymalną
- tętno aktualne średnie maksymalne
- czas, przewidywany czas przejazdu trasy
- dystans przejechany do końca

Catalyst to bardzo ciekawa opcja gdzie możemy sobie ułożyć własną trasę począwszy od długości poszczególnych odcinków, czasu czy nachylenia kończąc na obciążeniu w watach. 

Tacx Films wymaga od nas zakupienia filmów w cienie od 40 do 159 zł są to znane trasy z realnego świata, odwzorowanie nachylenia jest bardzo realne, trenażer sam zwiększa nam obciążenie na podjazdach a na zjazdach rozpędza nam rolkę.